🥒Frescura cremosa y ligera — el toque refrescante del Mediterráneo
Titulares:
- Aliño cítrico que realza cada bocado
- Conservación perfecta: mantener textura 48 horas
- Variantes estacionales que no te esperas
Crédito foto/chef: Fotografía por Ana López — Receta por Chef Martín Herrera
EDITORIAL
Ligera, refrescante y sorprendentemente versátil: la ensalada de pepino y yogur llega para revitalizar tus comidas. Perfecta como entrante o acompañamiento, combina la suavidad cremosa del yogur con la frescura del pepino y el toque aromático de la menta.
En este número te contamos su historia, preparación rápida y trucos para mantenerla crujiente y llena de sabor. — Editora: Silvia Marín
HISTORIA DE LA ENSALADA
La ensalada de pepino y yogur tiene raíces que atraviesan culturas mediterráneas y del Próximo Oriente: variantes como el tzatziki griego, el cacık turco o el raita indio comparten la misma idea básica —pepino rallado o en dados combinado con un lácteo ácido y hierbas—.
Su popularidad creció por ser un acompañamiento fresco para platos especiados y por su facilidad de preparación con ingredientes económicos.
Tradicionalmente servida en verano para contrarrestar el calor, hoy se consume todo el año gracias a su versatilidad: se adapta a dietas ligeras, es ideal como salsa para verduras o como ensalada principal en menus bajos en calorías.
El ajo, usado con moderación, aporta profundidad; la menta ofrece un contrapunto fresco que eleva la experiencia.
Recomendada para comidas al aire libre, barbacoas y como digestivo tras platos intensos, mantiene su encanto por la sencillez y el balance entre textura y acidez.
INGREDIENTES Y CANTIDADES
Rinde 2 raciones
- Pepino — 300 g (1 grande) pelado y en rodajas finas o dados (alternativa: pepino persa para menos semillas)
- Yogur natural (preferiblemente griego) — 200 g (alternativa vegana: yogur de soja sin azúcar, 200 g)
- Ajo — 1 diente pequeño, picado muy fino o rallado (opcional según tolerancia)
- Hojas de menta fresca — 8–10 g (unas 12 hojas), picadas finas (alternativa: eneldo o hierbabuena)
- Zumo de limón — 15 ml (1 cucharada) (alternativa: vinagre de vino blanco, 10 ml)
- Aceite de oliva virgen extra — 10 ml (2 cucharaditas) (opcional)
- Sal — 2 g (1/2 cucharadita)
- Pimienta negra — al gusto
- Opcional: una pizca de comino molido o chile en polvo para versión especiada
INSTRUCCIONES (7 pasos)
Tiempo total: 10–15 minutos. Dificultad: fácil.
- Lava y escurre el pepino; pela si lo deseas y córtalo en rodajas finas o dados pequeños.
- Si prefieres textura menos acuosa, espolvorea una pizca de sal sobre el pepino y deja reposar 5 minutos; escurre el líquido y seca con papel.
- En un bol, mezcla el yogur con el ajo rallado, el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta hasta obtener una crema homogénea.
- Incorpora la menta picada al yogur y mezcla suavemente.
- Añade el pepino al bol y combina con movimientos envolventes para que el pepino quede cubierto pero conserve textura.
- Ajusta de sal y limón; refrigera 10 minutos antes de servir para que se integren sabores.
- Sirve frío, acompañado de pan pita tostado, crudités o como guarnición de platos especiados.
VARIANTES Y SUGERENCIAS DE MARIDAJE (4 opciones)
- Mediterránea: añade yogur griego más espeso y pepino en rodajas; marida con vino blanco joven (verdejo).
- Ligera y vegana: usa yogur de soja, añade menta y ralladura de limón; acompaña con ensalada de quinoa.
- Especiada: incorpora comino y pimentón dulce; marida con kebab de pollo o falafel.
- Crocante: añade almendras laminadas tostadas y granada; combina con un té frío de hierbas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL ESTIMADA POR RACIÓN
Calorías: ~150 kcal
Proteínas: 8 g
Grasas: 6 g
Carbohidratos: 10 g
Fibra: 1.5 g
Sodio: ~320 mg
(Valores aproximados según ingredientes y marcas)
CONSEJOS DEL CHEF
- Escurre bien el pepino para evitar que la ensalada quede aguada.
- Reserva unas hojas de menta enteras para decorar y aportar aroma al servir.
- Si la preparas con antelación, añade el pepino justo antes de consumir si quieres máxima crocancia.
- Ajusta el ajo según preferencia; una pequeña cantidad realza sin dominar.
- Sirve en cuencos fríos para mantener la sensación refrescante.
DATO SALUDABLE
El pepino aporta hidratación y el yogur proteínas y probióticos que favorecen la salud intestinal; combinación recomendada tras ejercicio ligero o como energía ligera al mediodía (Fuente: Instituto Nutrición Mediterránea, 2023).
PREGUNTAS FRECUENTES
🍋 ¿Cuál es el aliño cítrico que realza cada bocado?
Mezcla yogur, zumo de limón, aceite, sal y pimienta; ajusta acidez al gusto y añade una pizca de menta para frescor.
🥶 ¿Cómo conservarla para que mantenga textura 48 horas?
Guárdala en un recipiente hermético en frío; es mejor separar pepino y salsa si planeas conservar más de 24 horas y mezclar antes de servir.
🌿 ¿Qué variantes estacionales puedo probar?
Primavera: añade radicchio y guisantes; verano: menta extra y granada; otoño: manzana verde en dados; invierno: sustituye menta por eneldo.
⏳ ¿Puedo prepararla con antelación?
Sí, pero guarda la salsa y el pepino por separado; combina 10–15 minutos antes de servir para mantener crocancia.
🌱 ¿Cómo hago una versión vegana?
Usa yogur de soja o de coco sin azúcar y sustituye la miel o lácteos por alternativas vegetales; mantiene menta y limón igual.
🧄 ¿Cuánto ajo debo poner para que no sea invasivo?
Un diente pequeño o medio (rallado) es suficiente; prueba primero y añade poco a poco.
🥬 ¿Qué corte del pepino es mejor, rodajas o dados?
Rodajas finas para presentación clásica; dados para textura más homogénea al mezclar.
🍷 ¿Con qué bebidas marida mejor esta ensalada?
Vino blanco ligero (verdejo, albariño), cerveza pilsner o té frío de hierbas con limón.
❄️ ¿Cómo evitar que quede aguada tras el reposo?
Salar ligeramente y escurrir el pepino antes de mezclar; usar yogur espeso (griego) ayuda a absorber humedad.
🎨 ¿Cómo presentarla de forma atractiva?
Sirve en cuenco blanco, coloca pepino en abanico y hojas de menta enteras encima; añade un hilo de aceite y ralladura de limón.
🥡 ¿Se pueden usar pepinos en conserva o encurtidos?
No es lo ideal: aportan más sal y menos frescor; mejor usar pepino fresco y, si quieres, añadir unos pepinillos en pequeña cantidad.
⏱️ ¿Cuánto tiempo se tarda en preparar?
Aproximadamente 10–15 minutos desde el lavado hasta el emplatado.