🥗Clásica, fresca y completa — el equilibrio perfecto en cada cucharada
Titulares:
- El secreto del aliño que lo cambia todo
- Cómo conservarla para que dure 48 horas
- Variantes creativas para cada estación
Crédito foto/chef: Fotografía por Marta Ruiz — Receta por Chef Álvaro Molina
EDITORIAL
Hoy celebramos la sencillez bien hecha: la Ensalada mixta tradicional. Un plato versátil que combina textura, color y nutrientes en cada ración.
Perfecta para comidas ligeras, picnics o como acompañamiento equilibrado.
En este número te contamos su historia, cómo prepararla al instante y trucos para elevarla sin perder su esencia. — Editora: Laura Gómez
HISTORIA DE LA ENSALADA
La ensalada mixta es un emblema de la cocina casera española: una mezcla directa y honesta que nació de la necesidad de combinar lo que había en la despensa para crear un plato completo y refrescante.
Su versión actual —lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido y aceitunas— fusiona ingredientes mediterráneos básicos que aportan fibra, vitaminas, grasas saludables y proteína.
Tradicionalmente servida como primer plato en comidas familiares, su popularidad creció por la facilidad de preparación y la adaptabilidad: cada hogar la personalizaba según temporada y disponibilidad. En verano destaca por su frescura; en invierno se refuerza con legumbres o patata para mayor consistencia.
Su aliño sencillo (aceite de oliva, vinagre y sal) realza los sabores sin complicaciones, y pequeñas variaciones —ajetes, pimientos asados, anchoas— han ido creando versiones regionales.
Hoy la consideramos no solo un plato humilde, sino también una opción saludable y económica, ideal para quienes buscan comer bien sin pasar horas en la cocina.
INGREDIENTES Y CANTIDADES
Rinde 2 raciones
- Lechuga romana o mezcla de hojas — 150 g (alternativa: canónigos para sabor más suave)
- Tomate maduro — 200 g (2 medianos) (alternativa vegana: cherry mixtos)
- Cebolla — 60 g (1/2 mediana), en juliana fina (opción menos intensa: cebolla roja o cebolleta)
- Atún en aceite, escurrido — 140 g (1 lata pequeña) (alternativa: atún en agua para menos grasa; versión vegana: garbanzos 150 g)
- Huevos cocidos — 2 unidades (aprox. 100 g) (alternativa vegana: tofu marinado 100 g)
- Aceitunas verdes o negras — 30 g (10–12 unidades) (sin gluten)
- Aceite de oliva virgen extra — 25 ml (2 cucharadas)
- Vinagre de vino o de manzana — 10 ml (1 cucharada)
- Sal — 2 g (1/2 cucharadita) al gusto. Puede ser sal marina, o sal yodada.
- Pimienta negra — al gusto
- Opcional: una cucharadita de mostaza dijon para el aliño
INSTRUCCIONES (8 pasos)
Tiempo total: 15–20 minutos. Dificultad: fácil.
- Lava bien la lechuga y los tomates; escurre y seca la lechuga con centrifugadora o paño.
- Trocea la lechuga en trozos medianos y coloca en una ensaladera amplia.
- Corta el tomate en gajos o dados y añade a la ensaladera.
- Incorpora la cebolla en juliana fina y las aceitunas cortadas por la mitad.
- Escurre el atún y desmenúzalo sobre la ensalada; añade los huevos cocidos cortados en cuartos.
- Prepara el aliño: emulsiona aceite, vinagre, sal, pimienta y, si deseas, la mostaza en un frasco pequeño.
- Vierte el aliño justo antes de servir y mezcla suavemente para que los ingredientes se integren.
- Ajusta de sal y pimienta; sirve inmediatamente o conserva según indicaciones.
VARIANTES Y SUGERENCIAS DE MARIDAJE (4 opciones)
- Opción mediterránea: añade pimientos asados y alcaparras; marida con un vino blanco joven (verdejo).
- Opción cremosa: incorpora aguacate en dados; va bien con pan rústico tostado.
- Opción proteica: suma garbanzos o quinoa para mayor saciedad; marida con una limonada con hierbabuena.
- Opción ligera: sustituye atún por atún en agua y reduce aceite; acompaña con una sopa fría de pepino.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL ESTIMADA POR RACIÓN
Calorías: ~360 kcal
Proteínas: 22 g
Grasas: 22 g (principalmente monoinsaturadas)
Carbohidratos: 18 g
Fibra: 4.5 g
Sodio: ~520 mg
(Valores aproximados; dependen de marcas y cantidades exactas)
CONSEJOS DEL CHEF
- Seca bien las hojas para que el aliño no quede aguado.
- Aliña en el último momento para mantener textura crujiente.
- Si la preparas para llevar, guarda el aliño separado en un frasco.
- Corta el huevo en cuartos para que cada ración tenga equilibrio visual.
- Prueba con aceitunas rellenas para un toque salino extra.
DATO SALUDABLE
La combinación de atún y huevo aporta proteína completa y hierro, ideal para recuperación muscular tras ejercicio moderado (Fuente: Observatorio Nutricional Mediterráneo, 2024).
PREGUNTAS FRECUENTES
🍶 ¿Cuál es el secreto del aliño que lo cambia todo?
Un buen aliño es equilibrado: 2 partes de aceite de oliva por 1 de vinagre, sal y pimienta al gusto, y una pequeña emulsión (una cucharadita de mostaza) para ligarlo. Ajusta acidez y sal según el tomate.
🥶 ¿Cómo conservarla para que dure 48 horas?
Guarda la ensalada en un recipiente hermético en la nevera. Mantén el aliño separado hasta el momento de consumir; coloca huevos y atún en compartimentos separados si es posible. Consume dentro de 48 horas para mejor textura y seguridad alimentaria.
🌱 ¿Qué variantes creativas puedo probar según la estación?
Primavera: añade rábanos y guisantes frescos. Verano: incorpora aguacate y maíz a la parrilla. Otoño: suma calabaza asada y nueces. Invierno: añade patata cocida y legumbres templadas.
⏳ ¿Puedo preparar la ensalada con antelación?
Sí, pero separa componentes sensibles: guarda hojas lavadas y secas por un lado, tomates y verduras cortadas por otro, y aliño aparte. Combina todo 10–15 minutos antes de servir para mantener la textura.
🥗 ¿Cómo adaptar la receta para una versión vegana?
Sustituye el atún por garbanzos cocidos o tofu marinado y los huevos por tofu firme desmenuzado o rodajas de aguacate para aporte cremoso.
🥬 ¿Cuál es la mejor lechuga para esta ensalada?
La romana o mezcla de hojas funcionan bien por textura y sabor; si buscas suavidad, usa canónigos o mezcla de baby leaves.
🚫 ¿Puede esta ensalada ser apta para celíacos?
Sí; todos los ingredientes listados son naturalmente sin gluten. Revisa etiquetas de conservas y aliños comerciales por posibles trazas.
💧 ¿Cómo consigo que la cebolla no tenga sabor demasiado fuerte?
Corta la cebolla en juliana fina y déjala en agua fría 10 minutos; escúrrela antes de usar. Alternativamente, usa cebolleta o cebolla roja en menor cantidad.
🍷 ¿Qué bebida marida mejor con la ensalada mixta?
Vinos blancos jóvenes (verdejo, albariño) o un rosado fresco. Para opción sin alcohol, una limonada con hierbabuena o agua con gas y rodajas de limón.
🎨 ¿Cómo presentar la ensalada para que sea más apetecible?
Usa platos blancos para contrastar colores, distribuye ingredientes en secciones visibles (huevo, atún, tomates), y termina con un hilo de aceite en el centro y hojas enteras para altura.
🥡 ¿Qué hago si sobran atún o huevo?
Guárdalos en recipientes herméticos y consúmelos dentro de 48 horas; úsalos en wraps, bocadillos o ensaladas nuevas para evitar desperdicio.
⏱️ ¿Cuánto tiempo se tarda en preparar la receta?
Aproximadamente 15–20 minutos desde el lavado hasta el aliño.
🔽 ¿Qué alternativas tengo al atún en conserva para reducir sodio?
Elige atún en agua y sin sal añadida, o usa filete de atún fresco a la plancha con baja sal.